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走路能降血糖,为什么你走路却没效果?用对方法,才能边走边降

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前段时间,小九发布了一篇“走路益处”的文章,评论区有很多朋友分享自己的经验,其中有不少糖友:

@我是平民

我从2015年开始至今已经连续走了五年多了,没去医院看过,血糖一直保持在空腹7.0以下,餐后保持在9.0以下,还不错吧?

@二月草:

我每天晚上一万步,以前空腹血糖4.98,现在空腹血糖3.98。

@LiuCM:

我空腹血糖本来13,吃药和控制饮食后,血糖还是很不稳,老是超标,但是自从坚持每天走路3、4公里,现在血糖恢复正常了。



一、靠走路降血糖,真的有用吗?

首先,走路属于有氧运动中的一种,有氧运动能够提升人体的摄氧量并改善心血管功能。有氧运动过程中长时间、多次反复的肌肉收缩,能有效的诱发诱发胞质中的GLUT4至细胞表面,使胰岛素阻抗现象降低,同时提升胰岛素敏感性,达到降低血糖和提升生理代谢功能等作用

2016年,权威期刊《糖尿病学杂志》发表的一项交叉对照研究表明,糖尿病患者餐后散步30分钟,与不散步的患者相比,餐后血糖曲线面积降低了22%


2020年年底,意大利发布的《指南》中,对28项研究20个随机对照试验进行了分析,最后发现,定期进行步行训练的2型糖尿病患者,平均可降低0.5%的糖化血红蛋白水平,降低舒张压1.97 mmHg,对心肺功能、血压、代谢功能有积极作用。

因此,通过走路来控制血糖,是一种值得推荐的辅助疗法。


二、糖友怎么走?牢记“1357”

既然走路是辅助降糖的运动,怎么走才正确呢?糖尿病患者想用走路降血糖,要记住以下的“1357”原则。

1.餐后1小时,运动30分钟

临床试验证明,餐后的高血糖状态,是导致2型糖尿病患者慢性并发症发展的主要因素之一,因此,糖尿病患者在餐后1小时进行运动效果是最好的。在刚开始运动的时候要循序渐进,等到运动能力逐渐增加后,再保持有效的运动时间不少于30分钟

2.每周至少5次运动

研究发现,如果运动的间歇期超过3~4天,已经得到的胰岛素敏感性会降低,原先的运动效果会减少,相当于没有了作用。运动应当持之以恒,对于身体情况允许的糖尿病患者,特别是肥胖人士,应至少每周运动5次,能力强的可以坚持每天运动

3.运动强度为“7”

靶心率”常被用来反映运动强度,糖尿病患者运动时,靶心率应约为最大心率的60%到70%,简易的计算方法为:运动心率 = 170 - 年龄,例如50岁患者运动时,心率达到120次/分钟;60岁患者运动时,心率达到110次/分钟。

如果达不到标准,应适当提高运动强度;如果超过标准,应适当降低运动强度。


三、走路前后别忘了这些事儿

糖尿病患者在运动的前后,不要忘记以下几件事,确保运动安全。

前拉伸

在开始运动前,应先进行热身运动,拉伸运动就是很好的一种。做完伸展运动后,应先慢走5到6分钟,然后逐渐的加快步伐,在逐渐增加运动强度的时候,能够提高心血管系统对于运动的适应能力,并防止运动过程中出现肌肉拉伤、岔气等情况。

后放松

在运动时,会有大量的血液聚集在四肢肌肉中,如果突然停止运动,有可能会出现暂时性的脑缺血,引发头晕、恶心等情况。所以,在运动的时候不要突然停止,在想要停止运动的时候,至少要进行5到10分钟的整理运动进行放松,之后再休息,比如在慢跑后逐渐改成快走、慢走、踢踢腿伸伸腰,然后再步行回家休息。


别忘测血糖

糖尿病患者在运动前后,要注意对血糖的监测。运动前的血糖监测可评估运动期间发生低血糖的风险,运动后2小时再次监测血糖,可观察降血糖的效果。

如果一天内运动多次,在当天睡觉前最好再次进行血糖监测,可能会出现延迟的改变。如果血糖<5.6 mmo1/L,那么在运动前应吃15克的碳水化合物,例如一瓶牛奶;如果血糖>13.9 mmol/L,在运动前就需要休息片刻。

走路降血糖有一定的辅助作用,但要根据自己的情况进行运动,而且需要持之以恒才能看到效果。当然,糖友们也不要把运动当做降血糖的唯一治疗方法,该吃药的应该继续吃药,该控制饮食的应该继续控制饮食,多管齐下,才能保证病情稳定,不出现并发症。